In den letzten 100 Jahren haben insbesondere sechs Forscher wichtige Zusammenhänge im Bereich des menschlichen Erlebens sichtbar gemacht.
Sie haben zu unterschiedlichen Zeiten geforscht und unterschiedliche Fragen gestellt – und dabei Antworten gefunden, die bis heute spannend sind.
Denn zusammengenommen zeigen ihre Arbeiten, wie eng unser Selbstbild, unser Gefühl von eigener Wirksamkeit, unser Selbstwert, unsere Erwartungen und die Sprache, mit der wir uns selbst begegnen, mit unserem Denken und Handeln verbunden sind.
Die Wunderin-Methode ist nicht aus einer einzelnen dieser Theorien entstanden. Doch in den Arbeiten dieser Forscher finden sich wissenschaftliche Zusammenhänge, die erklären helfen, warum die einzelnen Bestandteile der Wunderin-Methode – so einfach sie sind – dennoch so viel in Bewegung bringen können.
Schauen wir uns diese Arbeiten deshalb etwas genauer an.
Der Forscher: Carl Rogers (1902–1987) war ein amerikanischer Psychologe und Begründer der humanistischen Psychologie sowie der klientenzentrierten Psychotherapie.
Die Theorie: Rogers entwickelte das Konzept der Kongruenz als Übereinstimmung zwischen dem Selbstkonzept – wie wir uns selbst sehen – und unserer Erfahrung – was wir tatsächlich erleben.
Je kongruenter ein Mensch ist – je mehr Selbstbild und Erfahrung übereinstimmen –, desto stimmiger kann er sich selbst erleben. Inkongruenz hingegen kann zu inneren Konflikten führen.
Kern-Aussage: Wie wir uns selbst sehen, beeinflusst wesentlich, wie wir erleben, entscheiden und handeln.
Quelle: Rogers, C. R. (1951). Client-Centered Therapy: Its Current Practice, Implications and Theory. Houghton Mifflin.
Der Forscher: Albert Bandura (1925–2021) war ein kanadisch-amerikanischer Psychologe und einer der einflussreichsten Psychologen des 20. Jahrhunderts.
Die Theorie: Bandura prägte den Begriff der Selbstwirksamkeitserwartung (Self-Efficacy): die Überzeugung eines Menschen, aufgrund eigener Fähigkeiten die Handlungen ausführen zu können, die notwendig sind, um eine bestimmte Situation zu bewältigen oder ein Ziel zu erreichen.
Bandura beschrieb vier wesentliche Quellen, aus denen sich Selbstwirksamkeit entwickeln kann:
1. Eigene Erfolgserfahrungen (Mastery Experiences)
2. Stellvertretende Erfahrungen durch andere (Vicarious Experiences)
3. Verbale Ermutigung (Verbal Persuasion)
4. Physiologische und emotionale Zustände
Kern-Aussage: Die Überzeugung „Ich kann das“ beeinflusst, welchen Herausforderungen wir uns stellen, wie viel Anstrengung wir investieren und wie lange wir bei Schwierigkeiten weitermachen.
Quelle: Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215.
Der Forscher: Nathaniel Branden (1930–2014) war ein kanadisch-amerikanischer Psychotherapeut und Autor, der sich über Jahrzehnte intensiv mit der Psychologie des Selbstwertgefühls beschäftigte.
Die Theorie: Branden beschreibt Selbstwertgefühl als die Erfahrung, den grundlegenden Herausforderungen des Lebens gewachsen und des eigenen Glücks würdig zu sein.
Er formulierte sechs zentrale Praktiken, die ein gesundes Selbstwertgefühl unterstützen:
1. Bewusst leben (Living Consciously)
2. Sich selbst akzeptieren (Self-Acceptance)
3. Selbstverantwortlich leben (Self-Responsibility)
4. Sich selbst behaupten (Self-Assertiveness)
5. Zielgerichtet leben (Living Purposefully)
6. Persönliche Integrität (Personal Integrity)
Kern-Aussage: Selbstwert betrifft nicht nur die Frage, ob wir uns etwas zutrauen – sondern auch, ob wir uns Glück, Erfolg und Erfüllung als etwas zugestehen, das uns zustehen darf.
Quelle: Branden, N. (1994). The Six Pillars of Self-Esteem. Bantam Books.
Der Forscher: Robert K. Merton (1910–2003) war ein amerikanischer Soziologe und einer der einflussreichen Sozialwissenschaftler des 20. Jahrhunderts.
Die Theorie: Merton prägte den Begriff der selbsterfüllenden Prophezeiung. Er beschrieb damit einen bemerkenswerten Zusammenhang:
Eine zunächst falsche Annahme über eine Situation kann ein Verhalten auslösen, das dazu beiträgt, dass genau diese Annahme schließlich Wirklichkeit wird.
Merton selbst veranschaulichte diesen Zusammenhang am Beispiel eines Bankenansturms (Bank Run): Glauben genügend Menschen, eine Bank könne zahlungsunfähig sein, heben sie ihr Geld ab. Gerade dieses Verhalten kann dazu führen, dass die Bank tatsächlich in Schwierigkeiten gerät.
Kern-Aussage: Erwartungen bleiben nicht zwangsläufig nur Gedanken. Sie können unser Verhalten verändern – und dadurch Einfluss darauf nehmen, was tatsächlich geschieht.
Quelle: Merton, R. K. (1948). The Self-Fulfilling Prophecy. The Antioch Review, 8(2), 193–210.
Der Forscher: Émile Coué (1857–1926) war ein französischer Apotheker, der Anfang des 20. Jahrhunderts eine Methode der bewussten Autosuggestion entwickelte.
Die Theorie: Coué ging davon aus, dass Vorstellungen und innere Überzeugungen einen starken Einfluss darauf haben können, wie Menschen erleben und handeln.
Besondere Bedeutung maß er dabei der Wiederholung bei. Seine bekannteste Methode bestand darin, eine einfache positive Aussage regelmäßig und wiederholt auszusprechen – und zwar halblaut, sodass die eigenen Worte zugleich gehört wurden.
Berühmt wurde vor allem sein Satz: „Es geht mir mit jedem Tag in jeder Hinsicht immer besser und besser.“ Er sollte regelmäßig wiederholt werden und ist bis heute eines der bekanntesten Beispiele für bewusste Autosuggestion.
Coué vertrat außerdem die Auffassung, dass der Wille allein häufig nicht ausreicht, wenn ihm eine gegensätzliche Vorstellung entgegensteht. Für ihn war deshalb nicht angestrengtes Wollen entscheidend, sondern die Vorstellung, die sich innerlich durchsetzt.
Kern-Aussage: Wiederholte Worte können zu einer Form bewusster Selbstbeeinflussung werden. Coués Praxis verband dabei Sprechen und Hören – ohne dass die Aussage mit angestrengtem Willen erzwungen werden sollte.
Quelle: Coué, É. (1922). Self-Mastery Through Conscious Autosuggestion.
Der Forscher: Claude Steele (*1946) ist ein amerikanischer Sozialpsychologe, der mit seiner Self-Affirmation Theory einen wichtigen Forschungsansatz zur Wirkung von Selbstaffirmation entwickelte.
Die Theorie: Steele ging davon aus, dass Menschen ein grundsätzlich positives und stimmiges Bild von sich selbst aufrechterhalten möchten.
Wird dieses Selbstbild bedroht – etwa durch Kritik, Misserfolg oder Erfahrungen, die dem eigenen Selbstverständnis widersprechen –, können Unsicherheit und defensive Reaktionen entstehen.
Steele zeigte, dass Selbstaffirmation in solchen Situationen stabilisierend wirken kann. Indem Menschen sich an wichtige eigene Werte, Eigenschaften oder Überzeugungen erinnern, erleben sie sich nicht mehr ausschließlich durch die aktuelle Schwierigkeit oder den Misserfolg.
Kern-Aussage: Selbstaffirmation kann die innere Stabilität stärken – und beeinflussen, wie wir mit Herausforderungen, Druck und Erfahrungen umgehen, die unser Selbstbild infrage stellen.
Quelle: Steele, C. M. (1988). The Psychology of Self-Affirmation: Sustaining the Integrity of the Self. Advances in Experimental Social Psychology, 21, 261–302.
Sechs Forschungsansätze, sechs unterschiedliche Blickwinkel – und doch wird in ihren Arbeiten etwas Gemeinsames sichtbar:
Worte, Erwartungen und innere Überzeugungen können beeinflussen, wie ein Mensch sich selbst erlebt und wie er handelt.
Und sie wirken dabei offenbar nicht nur an einer einzigen Stelle. Selbstbild, Selbstwirksamkeit und Selbstwert beschreiben unterschiedliche Bereiche unseres inneren Erlebens – Bereiche, die miteinander verbunden sind und dennoch jeweils eine eigene Bedeutung haben.
Genau hier beginnt die Wunderin-Methode.
Ein Satz ist nicht allein deshalb passend, weil er positiv formuliert ist.
„Ich bin erfolgreich“, „Ich bin in der Lage, erfolgreich zu sein“ und „Ich bin es wert, erfolgreich zu sein“ können auf dasselbe Ziel gerichtet sein – und dennoch etwas Unterschiedliches ansprechen.
Die Wunderin-Methode unterscheidet deshalb drei Ebenen:
Haltung – wie ein Mensch sich selbst sieht und wer er in Bezug auf sein Ziel zu sein glaubt.
Kompetenz – ob ein Mensch sich grundsätzlich in der Lage erlebt, etwas zu können, zu bewältigen oder zu erreichen.
Selbstwert – ob ein Mensch sich das Gewünschte innerlich überhaupt zugesteht und sich als würdig erlebt, es zu haben oder zu leben.
Diese drei Ebenen stehen nicht nebeneinander wie einzelne Schubladen. Sie beschreiben unterschiedliche Seiten desselben Menschen – und können deshalb auch bei ein und demselben Wunsch ganz unterschiedliche Bedeutung haben.
Diese Unterscheidung ist nicht nur für persönliche Affirmationen relevant.
Auch ein universell formulierter Satz setzt einen Schwerpunkt.
„Ich bin ruhig und getragen“ spricht einen anderen inneren Bereich an als „Ich bin in der Lage, mich zu entspannen.“ Beide Sätze können in demselben Kontext sinnvoll sein – aber sie tun nicht dasselbe.
Genau deshalb beginnt die Entwicklung einer Affirmation nicht mit der Frage, welcher Satz besonders schön klingt.
Sie beginnt mit der Klarheit darüber, welche Aufgabe dieser Satz erfüllen soll.
Die Wunderin-Methode formuliert nicht einfach positive Sätze.
Sie unterscheidet, welche innere Ebene für ein konkretes Ziel entscheidend ist – Haltung, Kompetenz oder Selbstwert – und findet daraus den Satz, der genau dort ansetzt.
Denn zwei Menschen können dasselbe Ziel haben und dennoch einen vollkommen unterschiedlichen Satz brauchen.
Für den einen liegt die entscheidende Bewegung darin, sich selbst anders zu sehen. Für einen anderen darin, sich etwas wieder zuzutrauen. Und für einen dritten darin, sich das Gewünschte überhaupt zu erlauben.
Genau deshalb wird ein persönlicher ICH BIN-Satz in der Wunderin-Methode nicht nach einem allgemeinen Schema formuliert.
Er wird dort gesucht, wo die persönliche Antwort bereits liegt.
Die Arbeiten von Rogers, Bandura, Branden, Merton, Coué und Steele betrachten unterschiedliche Bereiche menschlichen Erlebens.
Zusammengenommen zeigen sie, wie stark Selbstbild, Selbstwirksamkeit, Selbstwert, Erwartungen und sprachliche Selbstbeeinflussung mit unserem Denken, Handeln und dem, was wir erleben, verbunden sind.
Die Wunderin-Methode greift diese Zusammenhänge auf und ordnet sie auf ihre eigene Weise.
So führt sie zu einer Antwort auf eine ebenso einfache wie entscheidende Frage:
Welcher Satz ist für diesen Menschen – und für dieses Ziel – der richtige?
Warum die Wunderin-Methode beim finden des Satzes vom Erinnern spricht –, erkläre ich im nächsten Artikel.
Rogers, Carl R. (1951): Client-Centered Therapy: Its Current Practice, Implications and Theory. Boston: Houghton Mifflin.
Bandura, Albert (1977): Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/847061/
Branden, Nathaniel (1994): The Six Pillars of Self-Esteem. New York: Bantam Books.
Merton, Robert K. (1948): The Self-Fulfilling Prophecy. The Antioch Review, 8(2), 193–210.
Coué, Émile (1922): Self-Mastery Through Conscious Autosuggestion. New York: American Library Service.
Steele, Claude M. (1988): The Psychology of Self-Affirmation: Sustaining the Integrity of the Self. In L. Berkowitz (Hrsg.), Advances in Experimental Social Psychology, Band 21, S. 261–302.
Cohen, G. L. & Sherman, D. K. (2014): The Psychology of Change: Self-Affirmation and Social Psychological Intervention. Annual Review of Psychology, 65, 333–371.
Die Übersichtsarbeit fasst zahlreiche Studien zur Self-Affirmation Theory zusammen. Sie zeigt, dass Selbstaffirmation insbesondere in Situationen psychischer Bedrohung dazu beitragen kann, den Blick auf das eigene Selbst zu erweitern und defensiven Reaktionen entgegenzuwirken.
Epton, T. et al. (2015): The impact of self-affirmation on health-behavior change: a meta-analysis. Health Psychology, 34(3), 187–196.
Die Metaanalyse untersuchte die Wirkung von Selbstaffirmation im Zusammenhang mit gesundheitsbezogenen Botschaften. Sie fand kleine, aber signifikante Effekte auf die Offenheit gegenüber Informationen, Veränderungsabsichten und nachfolgendes Verhalten.
Sheeran, P. et al. (2016): The Impact of Changing Attitudes, Norms, and Self-Efficacy on Health-Related Intentions and Behavior: A Meta-Analysis. Health Psychology, 35(11), 1178–1188.
Die Metaanalyse zeigt, dass experimentell erzeugte Veränderungen der Selbstwirksamkeit mit Veränderungen von Absichten und Verhalten verbunden waren. Damit stützt sie die Bedeutung von Selbstwirksamkeit weit über Banduras ursprüngliche theoretische Arbeiten hinaus.
Die Wunderin ist Gründerin und Entwicklerin der Wunderin®-Methode.
Sie entwickelt präzise ICH-BIN-Affirmationen für Menschen, die spüren: Da wartet noch mehr auf mich – eine Veränderung, ein nächster Karriereschritt oder einfach mehr Zufriedenheit.
Die Wunderin®-Methode verbindet wissenschaftliche Erkenntnisse mit einem eigenen Ansatz, um für persönliche Ziele präzise Sätze zu finden, die innerlich tragen und wirken können.
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